Как накачаться » Ответы на все КАК » Как прокачать квадрицепс

Как прокачать квадрицепс


Как прокачать квадрицепс

Самым слабым местом у большинства культуристов являются квадрицепсы. Не потому, что они не знают как их качать, просто они не любят этого делать. Посмотрим правде в глаза, ничто так не расходует энергию как тренировка ног. Однако, нет ничего смешнее, чем развитая верхняя мускулатура и тонкие как спички ноги.

Поэтому, первое что нужно сделать - это начать тренировать ноги. Под тренировкой я подразумеваю полную прокачку мышечных волокон в квадрицепсах и бицепсах бедер. Если твои занятия состоят из выпрямлений и сгибаний ног на тренажере, а также из нескольких подходов жима ногами, то ты ни когда не тренировал ноги по-настоящему. Эта статья как раз для тебя.

Основные упражнения для накачки бедер.

Приседания - мать всех упражнений. Если ты действительно хочешь развить огромные квадрицепсы, то начинать нужно с приседов. Нет лучшего упражнения для наращивания мышечной массы. Я получал много писем от людей, которые не согласны со мной, обосновывая это тем, что высоким людям тяжело приседать и что гакк-приседы на тренажере и жим ногами помогают нарастить массу не хуже. Но, увы, эти люди не правы и они лишь ищут оправдания тому, что не приседают. Да, высоким людям сначала будет тяжело, но потом они научатся.

Приседания можно разделить по глубине (глубокие и частичные) и по расположению ног.

  • Больше всего я люблю глубокие приседы, когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. В этом случае вы прорабатыаете все части бедер, в т.ч. и бицепсы ног.
  • Частичные приседы отлично развивают «каплю» над коленом (медиальная широкая мышца бедра) и позволяют работать с более тяжелыми весами чем глубокие приседы. Я выполняю частичные приседы снижаясь только на 25%.
  • Используя различное расположение ног можно проработать все части бедер. Я расставляю ноги широко, чтобы нагрузить внутреннюю часть бедра и ставлю ноги близко друг к другу для внешней части.

Гакк-приседы - одно из моих любимых упражнений, которое отлично развивает квадрицепсы и область вокруг коленей. Вы можете использовать различное расположение ног как написано выше для проработки разных областей бедер. Гакк-приседы нужно выполнять с максимальной глубиной.

Выпады - отличное упражнения для придания мышцам правильной формы. Просто сделайте шаг вперед, чтобы колено почти коснулось пола прежде чем становится в исходную позицию.

Фронтальные приседания - хороший способ проработать переднюю часть квадрицепсов, так как штанга находится на груди, а не на плечах. Используйте машину Смита если это упражнение для вас новое.

Выпрямление ног - я использую это упражнение в качестве разминки. Различные позиции ног: ноские вперед, внутрь или наружу. Люди зачастую выполняют это упражнение быстро и без концентрации. Это неправильно, нужно делать медленные и контролируемые повторения. Для разогрева подойдет 3 подхода по 20-25 раз.

Сгибание ног - лучшее упражнения на бицепсы ног. Как и в упражнении выше я часто замечаю людей, которые выполняют сгибания быстро и без контроля, вместо медленных концентрированных повторов. Сгибания ног можно выполнять как двумя ногами сразу, так и по отдельности, увеличивая интенсивность.

Становая тяга на прямых ногах - выполняется также как и обычная тяга, только не сгибая ноги в коленях. Упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Просто поднимайте и опускайте вес, удостоверившись, что хорошо растянули ноги в нижней точке.

Программы тренировок для развития квадрицепсов.

Программа 1: Базовая

  • Выпрямление ног: 3 подхода по 20 повторений (3 x 20)
  • Сгибание ног: 3 подхода по 10, 8, 8 раз (3 x 10, 8, 8)
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 x 8
  • Приседания: 4 x 10, 8, 6, 6
  • Гакк-преседы: 3 x 10, 8, 8

Программа 2: Корректирующая
Применяется, если нужно что-то немного изменить.

  • Разогрев
  • Приседания 20 подходов по 20, 19, 18, 17, 16, ..., 1 повторений.

После такой тренировки вы не сможете ходить в течение нескольких дней в зал.

Программа 3: Тяжелая
Программа совмещает в себе тренинг на объем с тяжелыми весами.

  • Выпрямление ног: 2 x 8-10
  • Приседания: 2 x 6
  • Жим ногами: 2 x 6
  • Пронтальные приседы: 2 x 6
  • Гакк-приседы: 2 x 8
  • Выпады: 2 x 10
  • Сгибания ног: 2 x 10
  • Становая тяга на прямых ногах: 2 x 8

Теперь тренировка ног будет отнимать у вас много сил.

Я считаю, что хорошо проработал ноги, если чувствую боль в животе, как будто меня сейчас вырвет.

Удачи.

Источник: bodysport.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Как накачать квадрицепс бедра
Жим ногами или гакк приседания
Домашние упражнения для ног
Базовые упражнения на грудные мышцы
Домашний комплекс упражнений
Комплекс упражнений со штангой
Жим ногами под углом
Приседания сумо с одной гантелей
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11