Как накачаться » Ответы на все КАК » Как прокачать квадрицепс

Как прокачать квадрицепс


Как прокачать квадрицепс

Самым слабым местом у большинства культуристов являются квадрицепсы. Не потому, что они не знают как их качать, просто они не любят этого делать. Посмотрим правде в глаза, ничто так не расходует энергию как тренировка ног. Однако, нет ничего смешнее, чем развитая верхняя мускулатура и тонкие как спички ноги.

Поэтому, первое что нужно сделать - это начать тренировать ноги. Под тренировкой я подразумеваю полную прокачку мышечных волокон в квадрицепсах и бицепсах бедер. Если твои занятия состоят из выпрямлений и сгибаний ног на тренажере, а также из нескольких подходов жима ногами, то ты ни когда не тренировал ноги по-настоящему. Эта статья как раз для тебя.

Основные упражнения для накачки бедер.

Приседания - мать всех упражнений. Если ты действительно хочешь развить огромные квадрицепсы, то начинать нужно с приседов. Нет лучшего упражнения для наращивания мышечной массы. Я получал много писем от людей, которые не согласны со мной, обосновывая это тем, что высоким людям тяжело приседать и что гакк-приседы на тренажере и жим ногами помогают нарастить массу не хуже. Но, увы, эти люди не правы и они лишь ищут оправдания тому, что не приседают. Да, высоким людям сначала будет тяжело, но потом они научатся.

Приседания можно разделить по глубине (глубокие и частичные) и по расположению ног.

  • Больше всего я люблю глубокие приседы, когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. В этом случае вы прорабатыаете все части бедер, в т.ч. и бицепсы ног.
  • Частичные приседы отлично развивают «каплю» над коленом (медиальная широкая мышца бедра) и позволяют работать с более тяжелыми весами чем глубокие приседы. Я выполняю частичные приседы снижаясь только на 25%.
  • Используя различное расположение ног можно проработать все части бедер. Я расставляю ноги широко, чтобы нагрузить внутреннюю часть бедра и ставлю ноги близко друг к другу для внешней части.

Гакк-приседы - одно из моих любимых упражнений, которое отлично развивает квадрицепсы и область вокруг коленей. Вы можете использовать различное расположение ног как написано выше для проработки разных областей бедер. Гакк-приседы нужно выполнять с максимальной глубиной.

Выпады - отличное упражнения для придания мышцам правильной формы. Просто сделайте шаг вперед, чтобы колено почти коснулось пола прежде чем становится в исходную позицию.

Фронтальные приседания - хороший способ проработать переднюю часть квадрицепсов, так как штанга находится на груди, а не на плечах. Используйте машину Смита если это упражнение для вас новое.

Выпрямление ног - я использую это упражнение в качестве разминки. Различные позиции ног: ноские вперед, внутрь или наружу. Люди зачастую выполняют это упражнение быстро и без концентрации. Это неправильно, нужно делать медленные и контролируемые повторения. Для разогрева подойдет 3 подхода по 20-25 раз.

Сгибание ног - лучшее упражнения на бицепсы ног. Как и в упражнении выше я часто замечаю людей, которые выполняют сгибания быстро и без контроля, вместо медленных концентрированных повторов. Сгибания ног можно выполнять как двумя ногами сразу, так и по отдельности, увеличивая интенсивность.

Становая тяга на прямых ногах - выполняется также как и обычная тяга, только не сгибая ноги в коленях. Упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Просто поднимайте и опускайте вес, удостоверившись, что хорошо растянули ноги в нижней точке.

Программы тренировок для развития квадрицепсов.

Программа 1: Базовая

  • Выпрямление ног: 3 подхода по 20 повторений (3 x 20)
  • Сгибание ног: 3 подхода по 10, 8, 8 раз (3 x 10, 8, 8)
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 x 8
  • Приседания: 4 x 10, 8, 6, 6
  • Гакк-преседы: 3 x 10, 8, 8

Программа 2: Корректирующая
Применяется, если нужно что-то немного изменить.

  • Разогрев
  • Приседания 20 подходов по 20, 19, 18, 17, 16, ..., 1 повторений.

После такой тренировки вы не сможете ходить в течение нескольких дней в зал.

Программа 3: Тяжелая
Программа совмещает в себе тренинг на объем с тяжелыми весами.

  • Выпрямление ног: 2 x 8-10
  • Приседания: 2 x 6
  • Жим ногами: 2 x 6
  • Пронтальные приседы: 2 x 6
  • Гакк-приседы: 2 x 8
  • Выпады: 2 x 10
  • Сгибания ног: 2 x 10
  • Становая тяга на прямых ногах: 2 x 8

Теперь тренировка ног будет отнимать у вас много сил.

Я считаю, что хорошо проработал ноги, если чувствую боль в животе, как будто меня сейчас вырвет.

Удачи.

Источник: bodysport.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Как накачать квадрицепс бедра
Домашние упражнения для ног
Жим ногами или гакк приседания
Базовые упражнения на грудные мышцы
Домашний комплекс упражнений
Приседания сумо с одной гантелей
Как делать жим ногами
Бодибилдинг основные упражнения
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11