Как правильно качаться

"Как правильно качаться, какие упражнения делать, как быстро накачать мышцы, сколько раз в неделю заниматься?" - эти вопросы задают себе многие, кто приходит в тренажерный зал. На самом деле, методика очень простая и чтобы быстро накачаться необходимо соблюдать определенные правила.

Очень часто во время посещения качалки я видел, что большинство годами занимаются и, по сути, либо очень медленно продвигаются, либо стоят на месте. Другие же, наоборот, за полгода могут быстро нарастить большие мышцы, потому что знают о том, как правильно качаться.

1. Тяжелые базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, которые сразу задействуют множество мышечных групп. К ним относятся - жим лежа, становая тяга, подтягивания, присед, жим стоя. Выполнение этих упражнений дает прирост мышечной массы по всему телу. Нужно понять и принять тот факт, что качать отдельную группу мышц неэффективно.

Все великие бодибилдеры, например, Арнольд Шварцнегер ( а он знает толк в том как правильно качаться), сначала нарастили мышечную массу тяжелыми базовыми упражнениями. И только после этого качали отдельные группы мышц, доводили их до совершенства. Упражнения на отдельные группы мышц (например, на бицепс) позволяют довести до идеала, "вылепить" красивые мыщцы. Но чтобы это произошло надо сначала нарастить то, из чего это можно будет "лепить".

2. Не допускать перетренированности

На начальном этапе необходимо отбросить все лишнее и сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях. Оптимальным будет делать три упражнения в неделю - становая тяга, жим лежа и присед. На каждой тренировке нужно делать одно тяжелое упражнение и одно легкое.

Тяжелое - это упражнение с тем весом, которое пытаешься сделать 5 подходов по 8 раз. Например, делаешь жим лежа: ставишь на штангу 80 кг. Пожал 5 подходов по 8 раз - отлично! Через неделю добавляешь 5 кг и опять пытаешься пожать 5х8. Не получилось - ничего страшного. Через неделю опять жмешь с этим же весом, пока не сделаешь 5х8.

Легкое - упражнение с весом примерно 70% от того, который делаешь на тяжелом. Это уже идет на технику.

3 тренировки в неделю - оптимально. Пример:

Понедельник: тяжелый присед, легкий жим лежа
Среда: тяжелая становая тяга (она делается всего один раз в неделю)
Пятница: тяжелый жим лежа, легкий присед

3. Разминка

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Обязательно уделяй 5-10 минут разминке. Это предотвратит травмы.

4. Правильное питание

Во время тренировки мышцы разрушаются. А растут они как раз во время восстановления и за счет белка. Поэтому нужно употреблять преимущественно белковую пищу: мясо, курица, творог, молоко, яйца. Можно также купить себе протеин. Главное понять, что белок - это строительный материал для мышц. Не будет белка - не будет роста мышц.

5. Восстановление

Мышцы растут во время восстановления. Поэтому не стоит нагружать их в дни отдыха, даже если боль уже прошла. Также нельзя забывать о важности сна. Для тех, кто качается - минимум 8 часов.

Надеюсь что эти советы помогли вам понять общие принципы, которых необходимо придерживаться. Конечно, невозможно описать всех нюансов и тонкостей в одной статье. Могу посоветовать сайт эксперта в области строительства тела, основателя Модельного Бодибилдинга Василия Ульянова. Много информации там можно найти в свободном доступе.

Ну и конечно не забываем подписываться на обновления моего блога. Я всегда нахожусь в поиске и когда нахожу что-то интересное - обязательно делюсь этим с вами. Подписаться!

И не забываем про правильное питание - это один из главных залогов успеха. Вот очень хорошее видео по питанию:

С уважением, Иван Рыбарук

Источник: ivanrbk.ru