Как накачать верх грудных мышц

Упражнения для мышц груди > Как накачать верх грудных мышц > Жимы гантелей под углом 60-70 градусов



Описание упражнения:
Жимы гантелей под углом в 60 и даже 70 градусов предназначены для развития мышц груди с акцентированием нагрузки на самую верхнюю часть груди. Стоит отметить, что увеличивая наклон скамьи (вверх) вы не только увеличиваете процент нагрузки на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад, и работать именно грудью. Тем не менее, данное упражнение имеет однозначный плюс: практикуя подобные жимы для груди, вы можете уже не выполнять жимы гантелей или штанги сидя на скамье с вертикальной спинкой, в день тренировки дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, положите на пол 2 гантели, раздвинув ноги и поставив гантели рядом на полу между ступней.
2. Возьмитесь 2 руками за ручку 1 гантели. Оторвав таз от скамьи, выполните становую тягу с гантели (удерживая спину прямой, поднимите гантель за счет силы ног и выпрямитесь в полный рост, удерживая гантели на прямых руках внизу).
3. Сядьте на скамью, поставив 1 гантель себе на бедро.
4. Сядьте на скамью с наклоном в 60-70 градусов, заведя при этом гантель на правое плечо.
5. Ваш напарник в этот момент должен подать вам гантель в левую руку, мягко поставив ее на левое плечо. Более желательный вариант – два опытных напарника, слаженным движением подают вам две гантели сразу на стартовую позицию, такой вариант особенно важен если вы работаете с большими гантелями.
6. Выжмите гантели вверх, соединив их между собой. Желательно чтобы при первом повторении вам это сделать помог напарник.
7. Направив ладони навстречу друг другу в конце движения, вы больше сократите мышцы груди, а удерживая кисти ладонями вперед, вы сможете работать с более простой техникой и соответственно использовать более тяжелый вес (что важнее).
8. Максимальной амплитудой можно травмировать и постепенно разрушить плечевые суставы, получить растяжение мышц и связок. Остановите движение снарядов вниз, когда локти будут согнуты под углом в 90 градусов или на пару сантиметров ниже (но не более).
Затем верните снаряды на исходную позицию. Это позволит работать с большими весами в щадящем суставы режиме.
7. Сгибайте руки таким образом, чтобы локти «смотрели» строго в стороны. Это поможет уменьшить нагрузку на трицепсы и дельты.
8. Сделав мощный выдох, энергично выжимайте гантели вверх. Перемещайте вес строго по прямой линии так, чтобы финишная точка жима оказалась строго над вашим носом.
9. В отличие от жима штанги на наклонной скамье, в этом упражнении практически не участвуют широчайшие мышцы спины. Избегайте приподнимания таза, иначе у вас получится жим на горизонтальной скамье, и верх груди будет недогружен.

Видеоролик - Жимы гантелей под углом 60-70 градусов

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Источник: biceps.com.ua