Как накачаться » Ответы на все КАК » Как делать выпады

Как делать выпады


Как делать выпады

 

Первоначальное положение – фактически такое же, как и для приседаний.

Сделайте шаг вперед, например левой ногой. Шаг необходимо делать медленно и подконтрольно. Помните: излишняя спешка ведет прямой дорогой к травме связок. Ваш шаг по длине должен быть выполнен так, чтобы передняя нога (в нашем случае левая) стала согнутой в колене под прямым углом. А задняя нога (в нашем примере - правая) тоже образовала прямой угол и практически касалась коленом пола. Под «почти касалась» подразумевается то, что опираться коленом о пол – ни в коем случае нельзя, так как упражнение потеряет весь смысл.

 

 

Также для правильной техники очень важно держать именно прямой угол передней ноги, которая собственно и выполняет выпад, так как в случае острого угла, коленные связки подвержены чрезмерной растяжке, что весьма чревато опасной, труднозалечиваемой травмой. В случае же тупого угла в колене, когда выпад сделан слишком далеко, Вы просто не сможете технически правильно выполнить упражнение. Ваше внимание должно быть акцентировано исключительно на прямом угле в коленном суставе.

 

Выполняем легкие покачивания вперед-назад на выставленной вперед ноге, затем возвращаемся к первоначальному положению…

 

Теперь Вы понимаете, насколько важна точная техника исполнения и как правильно делать выпады. Именно по этой причине, крайне желательно на предварительном этапе выполнять это упражнение: или с голым грифом, или без веса вообще. Это необходимо для правильного подбора оптимальной длинны шага и объективной оценки постановки ног и углов, образующихся в коленных суставах.

 

Еще один немаловажный момент – это возврат к исходному положению. Он должен осуществляться только силой передней (у нас левой) ноги. Оттолкнитесь ногой от пола, делая шаг назад. Контролируйте свое равновесие – штанга не должна перевесить и увести Вас в какую-либо из сторон.

 

На начальном этапе делайте на каждую ногу  примерно по 10 выпадов, используя небольшие веса, по схеме: 4 сета, из которых первый – разминочный – именно в нем Вы можете проверить свой шаг, его длину, постановку ног и углы в колене. С приобретением опыта и натренированности, повышайте нагрузку и переходите на систему: 5х5 – то есть пять выпадов по пять подходов на каждую ногу. Этого вполне будет достаточно.

 

Выпады ног можно варьировать в следующих режимах:

  • постоянно меняя ногу, - то подход на левую, то подход на правую;
  • выполнить все сеты на одну ногу, затем все сеты на вторую;
  • можно производить смену ног и в каждом повторении.

Мы рекомендуем использовать первые два варианта, поскольку это: правильнее, безопаснее и надежнее – проще удерживать равновесие тела на протяжении всего подхода.

 

 


< Предыдущая Следующая >

Источник: www.fitness-bodybuilding.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Помогают ли приседания накачать ягодицы
Как нарастить ягодичные мышцы
Бодибилдинг девушки упражнения
Упражнения на квадрицепс бедра
Лучшие упражнения для шпагата
Комплекс упражнений для ягодиц
Комплекс кардио упражнений
Упражнения для бедер с гантелями
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11