Как заставить мышцы расти быстрее

Увеличение веса тела в килограммах — самый популярный показатель роста мышц для большинства новичков — на самом деле не так уж и точен. Колебания веса на 2-3 килограмма абсолютно естественны, и зависят даже от времени измерения.

Ежемесячное снятие основных обмеров тела (обхват груди, плечей, талии, бицепса и ног) — намного более показательный способ следить за ростом мышечной массы. Очевидно, что если плечи не растут, а увеличивается талия, вы просто набираете жир.

Наиболее точным способом определения, за счет чего идет увеличение массы тела является периодическое сравнение процента жира в организме. Увеличившийся процент жира при снижении массы тела говорит о том, что вы делаете что-то совсем не так.

Измерять уровень жира важно с помощью одного и того же устройства — даже если прибор будет показывать не совсем точную цифру, вы все равно увидите динамику. Использование же разных способов измерения жира способно существенно вас запутать.

Если вы не ведете дневник тренировок, в который записываете выполненные упражнения, показатели рабочих весов и количество повторов, с большой долей вероятности вы не прогрессируете в результатах последние несколько недель.

Держать в голове все цифры практически невозможно, и выполненная «по ощущению» рекомендация увеличить рабочие веса на 10% может оказаться всего лишь увеличением на 2-3%, либо даже возвратом к показателю позапрошлой недели.

Самый простой способ прогрессировать как можно быстрее — выполнять тот вид тренинга, который наиболее эффективен именно для вас. В свою очередь, прогресс рабочих весов обязательно будет связан с ростом мышечной массы.

Измерения обмеров тела, а также ведение дневников тренировок и питания поможет вам понять, дает ли ваш текущий тренинг положительный результат. Просто приходя в зал и просто поднимая вес, вы не сможете оценить по ежедневным изменениям общий тренд.

На этой неделе мы продолжаем программу тренировок, направленную на увеличение мышечной массы. Фиксируйте в дневнике тренировок цифры каждого упражнения, вычисляйте показатель 1МП, чтобы по этому показателю оценивать свой прогресс.

Тренировка А (вторник, суббота)

• Подтягивания — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
• Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
• «Планка» для пресса — 3 х максимум
• Жим штанги лежа — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
• «Планка» для пресса — 3 х максимум
• Становая тяга — 2 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
• Подъем ног в висе — 2 х 10-12

Источник: fitseven.ru