Как накачать зубчатые мышцы

Подавляющее большинство начинающих бодибилдиров относится к тренировке зубчатых мышц пресса по принципу - «они и так прекрасно прокачиваются во время общей тренировки», или же – «вот стану профессионалом, тогда наращу», и в обоих случая делаю ошибку, ценой в несколько лет опоздания. Дело в том, что зубчатые мышцы пресса касаются тяжелей всего, и на то, чтобы придать им хоть сколько-нибудь значимый объем даже у профи идут целые сезоны специальных тренировок.

Потому настоятельно советую вам включить в ваши тренировки упражнения для зубчатых мышц пресса с самого первого дня занятий.

Составляя сплит программу, помните, что качать зубчатые мышцы следует максимум 2-4 раза в месяц. При этом эти упражнения должны обязательно быть заключительными во всей тренировки и кроме того выполнять их следует только в том случае, если на следующий день у вас запланирован отдых. Это делается потому, что зубчатые мышцы легко травмировать, после чего они вызывают настолько сильную боль, что становится невозможным ни работать с большими весами, ни выполнять максимальное количество подходов почти во всех упражнениях.

А для их развития вам лучше всего подойдут три базовых упражнения, на основе которых вы сможет экспериментировать и находить то, что в конченом итоге подойдет именно вам:

1. Повиснув на турнике, медленно поднимаем ногу так, чтобы коснуться коленом противоположной груди или (если позволяет подготовка) плеча. Замираем на 3-4 секунды, и медленно опускаем ногу до полного выпрямления.

2. Выполняем то же упражнение, но уже лежа на скамейке. При этом при каждом подходе меняем угол скамьи от максимально положительного 90-120 градусов, до максимально отрицательного минус 90-120 градусов.

3. Положив штангу на плечи за головой, начинаем выполнять движения корпусом так, чтобы концы грифа описывали восьмерки. Выполнять это упражнение следует так – 4 «восьмерки» по часовой стрелке, 4 против.

И помните, что как и все малые мышцы человеческого тела, рассчитанные на длительную работу, зубчатые мышцы пресса не любят, когда их прокачивают на максимальном весе с малым числом подходов. Потому, составляя для них сплит-программу, не стесняйтесь подбирать вес так, чтобы во время одного подхода совершать как минимум 20-30 повторений. Только в этом случае мышцы будут постоянно расти.

Источник: fiteo.ru