Становая тяга как правильно

Логика выполнения становой тяги максимально проста: нужно просто поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях: если при этом спина будет выгнута вверх, вы создадите чрезмерную нагрузку и получите травму.

Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: во-первых, гантели будут ниже на полу, и вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины; во-вторых, выполнить становую тягу со штангой в 100 кг возможно, тогда как гантели по 50 кг малореальны.

Исходное положение: стоя ровно, ноги на расстоянии 20-30 см. друг от друга, ступни смотрят немного в стороны; штанга на полу, гриф проходит ровно по центру ступни (именно ступни, а не носка ступни), и расположен максимально близко к самой ноге.

Не сгибая колен опустите корпус и возьмите штангу по меткам (расстояние около 40 см). Спина при этом выгнута вверх, но следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу, чтобы прогиб стал «вниз», а таз был отведен назад.

Если вы правильно заняли исходное положение, вы почувствуете напряжение как мышц низа спины, так и мышц задней части ног (подколенных сухожилий). Старайтесь не опускать бедра и не садитесь ниже — мышцы спины важнее, и они должны «победить».

Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам (он может даже царапать кожу). В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения. Просто поднимите вес и замрите.

Часто в верхней части движения советуют напрягать мышцы спины, плеч или еще больше выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”).

Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке после подъема веса— выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки. Просто выставьте грудь, замрите на секунду-другую, и контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор.

Источник: fitseven.ru