Как набрать сухую мышечную массу

Существуют два ярко выраженных типа тренирующихся — одни боятся набрать лишний грамм жира, недоедают и перегружают себя бегом и другими спортивными активностями, в результате чего практически не набирают мышечной массы, к которой стремятся.

Другая крайность: активное поглощение любой еды и агрессивный набор массы, причем не важно какой — жировой или мышечной. По сути, такие тренирующиеся тоже загоняют себя в тупик, поскольку избавиться от набранного жира без потери мышц будет сложно.

Набор мышц и избавление от жира — два принципиально разных физиологических процесса, и они не могут быть реализованы одновременно по целому ряду причин. Набирая мышцы, вы всегда набираете жир, а теряя жир, вы всегда теряете и мышцы.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, готовьтесь к тому, что наберете немного жира. Но это совсем не значит, что вам необходимо набирать десятки килограммов жира — современные диеты позволяют минимизировать набор жировой массы.

Лайл МакДоналд утверждает⁽¹⁾, что при идеальных условиях средний набор чистой мышечной массы составляет 250 гр. в неделю. Конечно, это совсем не те огромные цифры, которые обещает реклама спортивных добавок, но это целых 12 кг. мышц за год.

Набрать больше четверти килограмма мышц за неделю удается лишь людям с исключительной генетикой — в большинстве случаев если кто-то заявляет, что ему это удалось, причиной является либо задержка воды в организме, либо набор жировой массы.

Первое правило набора мышечной массы — увеличение калорийности питания примерно на 20%. Добавляя больше калорий, вы будете набирать больше жира; добавляя меньше калорий, вы не будете обеспечивать организм материалом и энергией для строительства мышц.

Второе правило — оптимальное соотношение белков и жиров. Вы должны потреблять примерно 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела, а на жиры должно приходиться 25% от потребляемых за сутки калорий. Остальные калории — углеводы.

Источник: fitseven.ru