Как накачаться » База » Жим » Отжимания на брусьях группы мышц

Отжимания на брусьях группы мышц


Отжимания на брусьях группы мышц

Упражнения на брусьях Данный раздел посвещен Упражнениям на брусьях.
В нем Вы найдете множество полезной информации об отжиманиях на брусьях, хватах и технических моментах упражнений, узнаете как лучше прокачать трицепс, плечи и грудь .

Упражнения на брусьях это прекрасное дополнение к упражнениям на турнике. На брусьях можно прокачать те группы мышц, которые просто невозможно прокачать на турнике. К ним относяться Трицепс, Плечи, и Мышцы груди.
Брусья (весте с турником) есть на каждой спортивной площадке, школе и в любом дворике. Упражнения на брусьях не требуют денежных затрат как посещение спортзала, а результат будет гарантирован… но лишь при одном условии – Правильные занятия с полной отдачей.Упрвжнения на брусьях вместе с упражнениями на турнике отлично развивают мышцы рук, спины, груди и пресса, формируя ваше тело балансом силы и красоты.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – самое простое и распространенное упражнение в уличных условиях для прокачки трицепса, плеч и мышц груди. При отжиманиях на брусьях и прочих упражнениях идет рост и развитие мышц всего плечевого пояса, что со временем повышает вашу силу, выносливость и рельеф.
Существует множество видов отжиманий на брусьях – отжимания в висе на брусьях, отжимания в упоре на брусьях, отжимания в стойке на руках (очень сложное упражнение), отжимания на брусьях обратным хватом, отжимания на брусьях с переносом тела влево вправо, отжимания нырками и прочие отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях - Техника выполнения

Сейчас мы рассмотрим основы техники при отжиманиях на брусьях и поэтапное выполнение данного упражнения. Чтобы научиться правильно прокачивать трицепс и мышцы груди, особое внимание следует уделить технике и необходимости постепенно чувствовать работу своих мышц.

Чтобы выработать хорошую технику и правильно выполнять отжимания на брусьях, вы должны придерживаться следующих правил:

1. Перед тем, как выполнять отжимания, вы должны принять правильное положения виса на брусьях. Ноги должны быть скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90 градусов (такое положение исключит рывки ногами и тазом, что обеспечит более «чистую» прокачку мышц).
2. При отжиманиях на брусьях не следут гнаться за количеством раз, быстро опускать и поднимать тело не нужно, исключение работа на выносливость и рельеф, нужно отжиматься только силой мышц рук.
3. При отжиманиях на трицепс опускаться до тех пор, пока угол предплечья и плеча не составит 90 градусов, ни в коем случае не ниже. Если вы будете выполнять отжимания на брусьях максимально низко, то нагрузка будет сбрасываться с трицепса на мышцы груди.
4. Прокачиваемую группу мышц по возможности нужно держать в напряжении при поднимании и опускании тела (это максимально усилит качество нагрузки)
5. Старайтесь использовать правильную технику дыхания при отжиманиях на брусьях: Начало отжимания ВДОХ, окончание отжимания ВЫДОХ.

Отжимания на брусьях - Поэтапное выполнение

Встаньте перед брусьями, ширина брусьев должна быть больше ширины ваших плеч, но не намного. При очень большом расстоянии между брусьями и вашими плечами есть риск травмировать мышцы плечевого пояса.
Далее необходимо принять положение виса на брусьях на прямых руках. Начинать упражнение нужно из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Немного наклоните торс вперед, медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз следует не полностью, а частично, чтобы угол рук составлял 90 градусов. Так работают медиальная и внешняя головки трицепса.

Если выполняя отжимания на брусьях вы хотите задействовать мышцы груди, тогда следует опускаться МАКСИМАЛЬНО глубоко вниз, пока кисти не окажуться на уровне подмышек. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя мышцы груди. После полной растяжки груди или опускания до угла 90 градусов следует пауза (не больше двух секунд) и далее подьем вверх.

Если вы прокачиваете грудь, локти при отжиманиях разводяться в стороны, если вы прокачиваете трицепс, руки опускаються параллельно брусьям (находяться близка к торсу) во время всей фазы движения. Выполнять подьем при отжиманиях на брусьях следут плавно, как и спуск. Помните, что нужно стараться именно прокачать мышцы, а не гнаться за количеством раз. Выполните столько повторений (число раз), сколько сможете. После того как вы почувствуете усталость (как правило сопровождается легкой болью в тренируемых мышцах) прекратите подход.

Новичкам нужно стараться с каждым разом делать больше, на один раз, со временем разовьется сила рук, крепкость хвата и чувство своих мышц, тогда можно будет прибегать к помощи программ, но нельзя забывать о таких важных составляющих как питание и отдых. Перед тем и после того как вы сделали отжимания на брусьях, организму нужно обязательно восполнить запас потраченной энергии и отдохнуть, чтобы быть готовым к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

При отжиманиях на брусьях можно сделать основной упор на развитие силы мышц, либо на увеличение их обьема, то есть массы.
Делая отжимания на брусьях Вы совершаете две фазы – когда вы поднимаете свое тело, и когда опускаете его. Эти фазы принято называть позитивная фаза упражнения и негативная фаза упражнения. При позитивной фазе вы поднимаете свое тело на брусьях, при негативной фазе вы его опускаете.

Еслы вы желаете сделать упор на СИЛУ, то при отжиманиях вы должны придерживаться следующей технике:

1.Медленно поднимать свое тело при отжимании и быстро его опускать, из расчета времени 3 секунды подъем, 1 спад.
2. Увеличить количество подходов и повторений при отжиманиях на брусьях (с увеличением количества, растет сила и выносливость).
3.Стараться держать при подъеме мышцы в постоянном напряжении.
4. Уменьшить время между подходами.
5. Раз в неделю отжиматься на максимальное количество раз (играть в «Пирамидку» на брусьях)

Еслы вы желаете сделать упор на МАССУ, то при отжиманиях на брусьях вы должны придерживаться следующей технике:

1. Быстро поднимать свое тело при отжиманиях и МЕДЛЕННО его опускать(из расчета 1 секунда подъем, 3 спад)
2. Не увеличивать количество подходов и повторений при отжиманиях (например делать 4 подхода по 10 раз)
3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ упражнения и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха между подходами, примерно до 3х минут.
5. После Упражнений дать мышцам достаточно времени для отдыха и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием
Отжимания на брусьях с утяжелителями

Многие задают вопрос: « Нужно ли при Отжиманиях на брусьях использовать Утяжелители, и если ДА, то с какого периода времени?»
Во многих статьях интернета написано, что мол «Новичкам» просто необходимо сразу начинать упражнения с дополнительным весом. Это мнение ошибочно. «Новичкам» ни в коем случае нельзя сразу использовать утяжелители при отжиманиях на брусьях.

Согласитесь, не все новички умеют просто правильно отжиматься, а им советуют навесить на себя дополнительный вес. Это звучит по крайней мере глупо. Запомните простое правило при занятиях любым спортом: Всегда начинайте с основ, с самого простого. Новички сначала должны научиться отжиматься на брусьях технически правильно, им итак хватит своего собственного веса для хорошего развития, а уже потом использовать при упражнении утяжелители.

А вот тем, кто долго занимается на брусьях и уже имеет опыт, технику и знание, работа с утяжелителями просто необходима. Для предотвращения «застоя», для взрыва «силы и массы» как раз и делают отжимания на брусьях с дополнительным весом. И не стоит сразу грузить на себя все что есть под руками, а нужно постепенно прибавлять вес.

В качестве Утяжелителей при отжиманиях на брусьях можно использовать обычные рюкзаки (наполнееные любым грузом). Они удобны в использовании и не создают дискомфорта как скажем напоясные ремни с утяжелителиями (когда на специальный ремень вешаються гири или «блины» от штанги). Так же можно использовать утяжелители на ноги, со специальными «свинцовыми» батончиками внутри.

Источник: turnik-men.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Отжимания на брусьях на какие мышцы
Грудные отжимания на брусьях
Схема отжиманий на брусьях
Как качать низ грудных мышц
Отжимания на брусьях грудной стиль
Отжимания на брусьях с весом
Как накачать мышцы на брусьях
Упражнения на брусьях для начинающих
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11