Как накачаться » База » Жим » Жим ногами или гакк приседания

Жим ногами или гакк приседания


Жим ногами или гакк приседания

Георг Гаккеншмидт, который изобрел это упражнение, был борцом начала ХХ века. Упор делается на воздействие на квадрицепс и боковые части бедер при определенной технике. При выполнении гакк-приседания со штангой нужно:

  • расположить штангу за ногами,
  • взяться за гриф сзади сверху прямым хватом из приседа, уперевшись в пол всей ступней,
  • поднять штангу, выпрямившись в коленях,
  • опуститься, чтобы бедра были параллельны полу,
  • руки и спина все время прямые, грудь максимально расправлена.

Содержание:

  • Техника работы на гакк-тренажере
  • Гакк-присед для женщин
  • Альтернативные проработки квадрицепса

Приседания со штангой

Если при выполнении этого упражнения используется большой вес, следует надевать пояс и лямки. Чтобы сохранить спину прямой и уменьшить риск для позвоночника, во время приседания надо максимально вдавливать пятки в пол и задирать вверх подбородок. Из-за того, что штанга не на шее и не на спине, а внизу в вытянутых руках, нет нагрузки на позвоночник.

При смене положения ног происходит воздействие на различные части квадрицепса. Если соединить пятки, то прорабатывается внутренняя часть. Когда вы направляете носки друг к другу, загружается внешняя сторона, а в классическом варианте выполнения этого упражнения стопы параллельны.

Перед тренировкой необходимо хорошо размять коленные суставы, растянуть бицепсы и квадрицепсы ног. Это упражнение отличается тем, что нет необходимости в страховке. Подходит оно и для залов, где нет специального тренажера. Такой тренажер представляет собой наклонную платформу с упором для ног и плеча.

Упражнения штангой

Техника работы на гакк-тренажере

При работе на гакк-тренажере стопы устанавливаются на платформу на ширине плеч. Верхняя часть спины плотно прижимается к скользящей платформе, а плечи подводятся под подушечки, ноги согнуты в коленях. Человек принимает вес, выпрямляя колени и отключая стопоры. Приседать надо до образования 90 градусов в коленях, выпрямляться не до «выключенных» колен. Выполняются гакк-приседания медленно, но без остановок вверху или внизу.

С такой техникой напряжение в работающих мышцах улучшает их сепарацию. Кроме сильного утомления, это приводит к жжению от накопленных продуктов распада и кислородного голодания. Есть заблуждение, что раз платформа в тренажере двигается, то поясом можно не пользоваться. На самом деле, пояс стабилизирует корпус и повышает внутрибрюшное давление, что позволяет все усилие направить на выполнение упражнения. По сути своей оно очень тяжелое и достаточно болезненное.

Накачиваем мышци

Для прорисованного бедра рекомендуется выполнять 4-5 сетов по 15-20 повторений. Такие упражнения хорошо выполнять после приседаний со штангой. Не забывайте о дыхании: вдох на сгибании ног, выдох – на разгибании. Вообще кроме квадрицепсов на этом тренажере прорабатываются еще и мышцы ягодиц, и бицепсы бедер. А за счет наклона платформы отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы избежать лишнего движения в позвоночнике, во время выполнения упражнения необходимо крепко держаться за рукоятки. Так же, как и при работе со штангой, есть варианты постановки ног для проработки различных участков мышц. Когда ноги почти соединены вместе, работают латеральные головки квадрицепса, широкая постановка затрагивает медиальные головки и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Когда ноги располагаются высоко на платформе, включаются ягодицы и бицепсы бедер, а на переднюю поверхность бедра приходится нагрузка, когда стопы располагаются низко.

Ни при каких обстоятельствах нельзя:

  • отрывать стопы,
  • сводить колени,
  • отрывать таз от платформы.
Гакк-присед для женщин

Эту технику можно применять и женщинам для устранения жира в проблемных зонах, в частности, «галифе». Для проработки мышц ног необходимо делать комплексные упражнения и несколько отдельных для конкретных групп мышц. За счет большого числа подходов происходит жиросжигающий эффект в области бедер и ног. Для быстрого похудения, у кого есть такая цель, упражнения обязательно сочетаются с аэробикой.

Что касается нижней части тела, то жим ногами или гакк-приседания – лучшее, что можно предложить. Здесь работают все ножные мышцы, включая икры. Работа именно с тернажером обеспечивает полное равновесие, к тому же на нем очень удобно смещать нагрузку на ягодицы, передвигая по платформе стопы. Для проработки ягодиц стопы смещаются чуть выше обычного положения.

Гакк-приседы для женщин

При правильном положении на гакк-тренажере спина плотно прилегает к спинке, а колени при приседании не выступают за носки ног. Упражнение надо выполнять медленно, чтобы в самой нижней точке приседания не было нагрузки на суставы таза.

В отличие от мужчин, женщинам не следует задерживать дыхание на присяде для создания внутрибрюшного давления. В противном случае, растянется мышечная стенка живота, и он повиснет, как после родов. Чтобы не создавалось нагрузки на колени, после приседания без остановки делается подъем. Женщинам не рекомендуется, как сильному полу, тренировать одну группу мышц – за занятие следует прорабатывать все мышцы ног и не чаще 2 раз в неделю. Преимущество гакк-приседаний на тренажере перед приседаниями со штангой в том, что нет риска потянуть поясницу.

Альтернативные проработки квадрицепса

Иногда встает вопрос, чем заменить бодибилдинговые упражнения. В этом есть необходимость, когда:

  • нет соответствующего тренажера,
  • травма не позволяет воспользоваться конкретно этим упражнением,
  • есть желание внести что-то новое, разнообразить тренировку,
  • требуется максимально развить атлетические качества.

Приседание можно заменить жимом ногами с узкой постановкой стоп или приседаниями со штангой на груди. Все эти упражнения прорабатывают надколенную область квадрицепса. В свою очередь, приседаниями можно заменить жим ногами платформы. Но при этом, в тренажере остаются незадействованными мышцы-стабилизаторы, зато при удобной постановке стоп хорошо прорабатываются мышцы голени.

Выполнять гакк-присяды могут и новички, и атлеты. Это упражнение применяют во всех видах спорта, где важное значение придается квадрицепсу: футбол, волейбол, баскетбол, легкая атлетика. Никогда не надо забывать, что, хотя гакк бережет ваш позвоночник, надо быть очень внимательным с коленями. Следите за нагрузкой и правильностью выполнения упражнения.

Источник: kaksbrositves.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Тренажер для приседаний со штангой
Как накачать квадрицепсы дома
Жим ногами лежа
Как накачать квадрицепс бедра
Как прокачать квадрицепс
Приседания со штангой вес
Жим ногами на икры
Чем заменить отжимания на брусьях
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11