Как сделать брусья для отжиманий

Не подумайте я не турникмен просто они позаимствовали у тягающих железо очень эффективное упражнение и кстати даже слишком силовое, если делать с весом  конечно . Это упражнение мое самое любимое, я в нем прогрессирую быстрее всего, и хочу помочь прогрессировать другим . Брусья почти полностью повторяют жим лежа но включает больше мышц и позволяет брать больше веса, если  брать в месте с собственным, а после долгого времени тренировок вес на поясе будет превышать вес на штанге . Действительно брусья помогут нарастить мышцы, но только с дополнительным отягощением, если вспомнить почему растут мышцы, а для этого нужны микро повреждения в мышцах, а для этого нужен вес и как можно больше. Для навески дополнительного веса используйте обычный тяжелоатлетический пояс и кусок проволоки или прута как можно короче, а то сильно будет шатать и не сможете сконцентрироваться, и вес будет прыгать с руки на руку, не будет похоже на отжимания на брусьях . Теперь давайте определимся для чего нам делать отжимания на брусья. Как мне кажется для увеличения мышечной массы и результата в жиме лежа, а для любителей себя уточняю - для укрепления суставно- связочного аппарата .

Бытует мнение что отжимания на брусьях это упражнение для трицепса или для груди, считают по разному, но оба этих мнения ошибочны. В упражнении участвует: широчайшие, большая и малая грудные мышцы, трицепсы, дельтовидная мышца (передний и средний пучок). Причем все эти мышцы напрягаются по полной программе. Так зачем же уродовать упражнение и пытаться сделать из него изолирующие заранее зная что все равно не получится.(тренировка трицепса)

Опять же выполнять отжимания на брусьях можно по-разному, я бы разделил на три варианта для “фитнесеров” так называемый грудные отжимания. Когда локти сильно расставлены в стороны? и овещенаклонено вниз для большей изоляции груди))).

второй вариант типа “трицепсовый” локти отведены максимально назад для большей изоляции трицепса .

Оба эти варианта неудобны и не эффективны, из за своей неестественности для суставов, а значит и включается меньше мышечных волокон, и что тогда должно расти ?.

Третий вариант самый правильный, самый силовой вариант выполнения отжимания на брусьях с которого были придуманы уродливые варианты, выше упомянутые . Самая прелесть третьего варианта в том чтобы его правильно выполнить надо делать так как говорит вам организм, точнее суставы, а значит делать становится безопаснее и эффективнее . Грубо говоря в третий вариант это усредненный между грудным и трицепсовым  вариантами. Говоря еще проще это, отжимания на брусьях без всяких выдумок. Но не все могут делать отжимание на брусьях, вообще некоторым не позволяет травмированные плечи, и необязательно очень сильно травмироваться, чтобы бы было неудобно выполнять отжимания на брусьях, у многих скелет устроен, так что не даст так двигаться суставу у меня есть травма левого плеча но мне это не мешает в смысле не проявляется.

Давайте рассмотрим, как же все-таки делать правильно, чтобы травм не было и результат получить максимальный. Ширина брусьев не так важна, конечно если они слишком узкие или наоборот широкие то будет неудобно, на своем веку я слишком неудобных не встречал , в таких случаях обычно советуют v-образные брусья для лучшего подбора хвата но я таких даже не видел и вы наверно тоже, так что будем пользоваться тем что есть. Залазим на брусья следим чтобы взяться одинаково с обеих сторон плечи не расслабляем, наверно замечали делают некоторые, плечи аж возле ушей, опускаем их как можно ниже стремитесь чтобы плечи были на том же уровне что и при обычной ходьбе, если позволяют плечи, но я сомневаюсь что вы сможете так сделать я например не могу, просто пытайтесь не дать плечам высоко подняться . Начинаем опускаться только убедитесь что вы крепко укрепились и вас не шатает , опускаясь отводите локти от туловища не больше чем на 45 градусов насколько точно посоветовать не могу, пробуйте сами, самым правильным будет самый удобный хват. Сосредоточьтесь на опускании, а не за расположением локтей , чем уже брусья тем ближе к телу подвинуться локти опускайтесь смотря вниз но не в пол, а выше. У меня брусья весят на шведской лестнице и я смотрю на ступень поравняюсь глазами с которой плечи будут на одном уровне с ней и угол в локте будет ~90 градусов, ниже просто не эффективно и крайне травмоопасно , в нижней точке не останавливайтесь случайно расслабитесь интенсивность будет потеряна, и суставы пострадать могут. Подниматься нужно с тем же наклоном туловища, с каким и опускался и держать этот наклон на протяжении всего повторения, если при подъеме будете при подъеме откланяться назад снимете нагрузку с мышц, что нам никак не надо, и вас раскачает, в смысле в стороны и не даст нормально начать следующее повторение.

Последний совет, не прыгайте с брусьев ставьте какую не будь поставку я раз не поставил ногу на ступеньку шведской лестницы на которой весят брусья и спрыгнул аж сел, а на поясе вес, давление резко возросло в глазах потемнело чуть не потерял сознание, из за этого в затылке в задней части мозга появилась гематома это я уже потом об этом узнал, сначала болела голова около недели уже думал что с спортом покончено но слава богу все обошлось сейчас тренируюсь с весами еще большими и даже напоминание об этом неприятном случае не осталось. Для дополнительного отягощения используйте блины, как можно меньшого диаметра, и коротком цепу или лучше проволоке, не так шатает.

Недавно заметил при большом весе при опускании сильно наклоняешься вперед, если  не контролировать технику. Просто такая самозащита организма, не дает разгибаться плечу ну не то чтобы совсем но начинаешь искать как легче , а надо как правильно. Опускайтесь в низ держа торс как можно более вертикально отводя в стороны локти, и не переусердствуйте у каждого свои особенности. Для лучшего результата комбинируйте з жимом лежа, только не в одну тренировку например, в понедельник жим в четверг брусья . Да, упражнение травмоопасно если выполнять неправильно, и отнестись к этому простому на вид упражнению халатно, а результат то есть значит делать стоит.

Источник: gurumetala.ru