Как накачаться » База » Жим » Отжимания для внутренних грудных мышц

Отжимания для внутренних грудных мышц


Отжимания для внутренних грудных мышц

Дело в том, что косвенно в этом упражнении работают мышцы предплечий, передние дельты, мышцы низа спины, мелкие мышцы кисти, мышцы пресса и квадрицепсы. То есть, практически вся мускулатура тела задействована в этом упражнении! Пускай и статически. Так что отжимания имеют великолепный метаболический эффект, воздействуя на весь организм.

Мнение о том, что отжиманиями пользуются лишь в тех случаях, когда штанга или гантели недоступны, неверно. Выполняя жим штанги лежа, нельзя нагрузить все волокна грудных мышц. Дело в том, что эти самые волокна веером расходятся от ключицы. Соответственно, любое упражнение нагружает лишь те волокна, что совпадают с вектором нагрузки. Вот, где на первый план выходят отжимания! Достаточно лишь расставить руки чуть шире или свести уже, отвести вперед или сместить назад, ближе к поясу, и вы проработаете любую область грудных мышц! Комментарии бывалых «качков» о том, что работа с весом тела не является серьезной, отметаю с негодованием! Воспользуйтесь отжиманиями в конце своего комплекса и «убивайте» свои мышцы до полного «отказа». Между прочим, этим полезным фокусом успешно пользуются многие профи!

Теперь подробнее.

Вид: Наиболее легкой разновидностью отжиманий является вариант «головой вверх», то есть с упором ладоней в скамью или другую возвышенную поверхность.

Особенности: Нагрузка смещается к нижней части грудных. При этом приличную часть веса тела «забирают» на себя ноги, вследствие чего этот вид упражнений и считается наиболее легким.

Техника: Упритесь руками в край скамьи чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь до легкого касания грудью края опоры. Мощно выжмите вес тела вверх, постепенно выпрямляя руки.

Вид: Отжимания «с коленей».

Особенности: Имеют примерно такую же сложность, как и предыдущий вариант. К ним можно прибегнуть, когда вы уже дошли до «отказа» в другом виде отжиманий, чаще всего – в традиционном, чтобы окончательно «добить» грудные.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Под колени подложите гимнастический коврик. Спину следует держать прямой. Опустите корпус к полу. С силой выжмите в исходное положение.

Вид: Традиционные отжимания. Наиболее распространенная и популярная разновидность.

Особенности: Проработка средней области грудных мышц. Верх и низ груди, а также трицепсы и дельты работают в меньшей степени. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Голову удерживайте строго на одной линии с позвоночником. Кисти расставлены немного шире плеч. Сгибая руки, опустите себя в нижнюю позицию. Слегка коснитесь грудью пола. Затем выжмите себя вверх до упора, но не распрямляйте локти до упора. Мышцы пресса следует держать в напряжении и не допускать провисания живота.

Вид: Отжимания с узкой постановкой рук.

Особенности: Проработка внутренней области грудных мышц + нагрузка на трицепсы.

Техника: Примите положение упора лежа на прямых руках, разместив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Затем мощным усилием выжмите корпус вверх.

Вид: Отжимания «головой вниз».

Особенности: Это упражнение нацелено на верхнюю область грудных.

Техника: Выполнение такое же как и в традиционных отжиманиях. Разница лишь в том, что ступни должны быть расположены на скамье или другой возвышенной поверхности. Кисти рук следует расположить чуть впереди линии плеч для лучшего равновесия.

Вид: Отжимания с широкой постановкой рук.

Особенности: Смещение акцента нагрузки на внешние области грудных мышц. Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные сильнее растягиваются.

Техника: В упоре лежа кисти следует развернуть наружу под углом 45 градусов, чтобы не перегрузить и не травмировать мышцы, вращающие плечо. Кисти следует расставить пошире. Старайтесь опуститься как можно ниже.

Вид: Отжимания с подскоком (с хлопком).

Особенности: Будучи плиометрической, эта разновидность отжиманий в первую очередь направлена на развитие взрывной силы. Быстрая и мощная реакция вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

Техника: В исходном положении обопритесь кистями о две опоры высотой 15-20 см от пола. Отжавшись вверх, оттолкнитесь от опор и опуститесь в упор между ними. При этом расстояние между кистями должно быть соответствующим расстоянию при выполнении традиционных отжиманий. Не приземляйтесь на прямые руки! Затем согните локти и опустите корпус, коснитесь грудью пола. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. В идеале повтор такого упражнения не должен делиться на фазы, то есть выполняться без пауз. Добившись идеальной техники в отжиманиях с подскоком, можно перейти к отжиманиям с хлопком. Отжимания с хлопком выполняются без опор. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните корпус вверх. В верхнем положении сделайте хлопок ладонями (количество хлопков можно впоследствии увеличить). Не приземляйтесь на прямые руки! В обеих разновидностях отжиманий это чревато травмами локтей и запястий.

Вид: Отжимания одной рукой.

Особенности: Данная разновидность прекрасно развивает силу плечевого пояса. При выполнении этого вида отжиманий прекрасно нагружается и трицепс.

Техника: Примите положение для традиционных отжиманий. Отведите одну ногу в сторону (например правую). Перенесите вес тела на разноименную руку (в данном случае – левую), другую заложите за спину. Освоившись с равновесием, начинайте отжимания. Поначалу глубина отжиманий может составлять лишь 10-15 см. Со временем увеличивайте глубину.

Итак, отжимания являются универсальным упражнением для развития мышц плечевого пояса. С их помощью, как вы уже убедились, можно добиться достижения разнообразных спортивных целей. Такой же широкой есть и «целевая аудитория» данного упражнения: от неофитов до профи!

Источник: shkolazhizni.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Положение рук при отжимании
Отжимания с узкой постановкой рук
Домашние упражнения для грудных мышц
Как качать низ грудных мышц
Отжимания на брусьях на какие мышцы
Отжимания для нижних грудных мышц
Отжимания на одной руке
Отжимания для грудных мышц подходы
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11