Как накачаться » База » Жим » Система отжиманий на брусьях

Система отжиманий на брусьях


Система отжиманий на брусьях

Всем доброго времени суток, сегодня мы рассмотрим одно из самых популярных упражнений уличного воркаута - отжимание на брусьях. Данное упражнение является весьма полезным упражнением как для воркаутера, так и для бодибилдера. В массе элементов Street и Ghetto workout задействованы брусья и отжимание на брусьях. Так вот, в данной статье мы рассмотрим такие вопросы:

  • как отжиматься на брусьях, техника отжиманий
  • отжимания на брусьях, мышцы
  • виды отжиманий на брусьях
  • отжимания на брусьях, программа.
Как отжиматься на брусьях, техника отжиманий.

Данным вопросом задаются большое количество людей, как физически развитых, так и физически не развитых. Многие не могут отжаться на брусьях ни одного раза, а многие выполняют по 50 повторений за один подход. И естественно все мы хотим знать как же отжиматься на брусьях технически правильно? Давайте по порядку. И так, техника отжиманий:

  1. Исходное положение - руки повернуты ладонями к телу, полностью разогнуты. Спина выправлена. Ноги оторваны от пола.
  2. Начинаем плавно опускаться, сгибая руки в локтях, при этом вдыхая в легкие воздух. Нормой предела сгиба рук, обычно считается угол 90°, но желательно опускаться до конца, так как, растягивается грудная клетка.
  3. Фиксируем наше положение на 2 - 3 секунды.
  4. Отжимаем себя. При этом не следует дергать ногами, и как то пытаться выправить спину. Подымаемся плавно, на выдохе.
  5. Фиксируем исходное положение.

Так же, хотелось отметить, что бывает 2 вида прогиба в локтях - локти прижаты к телу и локти слегка повернуты от тела, об этом более подробно рассмотрим ниже.

 Какие мышцы прокачиваются, виды отжиманий.

Естественно, как мы все уже поняли, при отжиманиях на брусьях больше всего работает трицепс плеча. Так же, помимо трицепса, задействованы мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц. Более подробно какие мышцы прокачиваются при отжиманиях на брусьях вы можете увидеть на картинке ниже:

И так, вы узнали какие мышцы прокачиваются при выполнении отжиманий. Теперь давайте рассмотрим, как при отжиманиях на брусьях прокачивать определенные группы мышц в зависимости от положения ваших рук. Вообще существует 2 основных вида жима на брусьях:

  1. При опускании тела, туловище следует прогибать меньше. Руки в локтях, при сгибании и разгибании, направлены как бы «от тела». Хват расположен чуть спереди от тела.
  2. При опускании тела, туловища чуть согнуто. Руки в локтях прижаты к телу, направлены «назад». Хват расположен на уровне тела.

При первом виде прокачиваются более мышцы груди, и спины.

При втором виде более трицепс, и передний пучок дельтовидных мышц.

Хотелось бы отметить, что выполнять тот или иной вид технически правильно - весьма сложно, поэтому желательно делать что то среднее, таким образом все мышцы будут развиваться гармонично и чувствовать себя вы будите комфортно.

Отжимание на брусьях с весом. Система и график отжиманий на брусьях.

Когда речь идет об отжиманиях на брусьях, люди часто задаются таким вопросом - как увеличить количество повторений? или как отжиматься на брусьях больше? Для того что бы увеличить максимальное количество отжиманий на брусьях, желательно отжиматься с дополнительным весом. Так же стоит учитывать, если вы не можете отжаться на брусьях со своим весом более 5 раз, тогда не следует отжиматься с весом, а наоборот - отжиматься исключительно со своим весом и увеличивать количество повторений. Если же вы вообще не можете ни разу отжаться на брусьях, тогда выполняйте отжимания от пола, о том как правильно отжиматься читайте в статье Как правильно отжиматься от пола?

И так, давай те же рассмотрим как отжиматься на брусьях с весом? Ну к примеру, вы начинающий workouter, максимальное количество отжиманий со своим весом у вас не превышает 15 раз, и вы хотите более результативно развить трицепс и увеличить максимальное количество повторений. План действий:

  1. Подбираем более оптимальный для вас вес. Вес считается оптимальным, если вы на свежие силы, с данным весом можете отжаться в районе 8-10 раз.
  2. Делаем такое количество подходов (обычно около 3 подходов) при котором бы вы не смогли отжаться с весом, более 6 раз.
  3. Уменьшаем вес.
  4. Снова отжимаемся, пока максимальное количество повторений не упадет до 5 - 6 раз.
  5. Повторять 2 и 3 пункты до тех пока вы не сможите отжаться со своим весом более 6 раз.
  6. Зовем напарника, и говорим ему что бы он держал вас за ноги, тем самым снижая вашу нагрузку.
  7. В конечном итоге вы не можете отжаться ни одного раза со своим весом.

Данную систему отжиманий на брусьях следует выполнять с 2 минутными передышками между подходами. При выполнении данной системы мы полностью «убиваем» трицепс, поэтому после тренировки, как можно быстрей бежим домой(за 30 мин. после тренировки) и закрываем «белковое окно»,  кушая как можно больше белковой пищи. Так же хотелось бы отметить, что трицепс мышца весьма маленькая, и для восстановления ей нужно больше времени чем другим мышцам, поэтому, для достижения большей результативности,требуется полностью восстановить мышцу, и не тревожить ее в течении 2-4 дней.

Так же если у вас нет возможности прокачивать трицепс на брусьях, тогда читаем статью Как накачать трицепс в домашних условиях? В данной статье описано как накачать трицепс без какого либо спорт инвентаря.

Источник: workouter.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Отжимания на брусьях на какие мышцы
Отжимания на брусьях с весом
Как быстро накачать бицепс отжиманиями
Отжимания на брусьях программа тренировок
Как накачаться дома без железа
Схема отжиманий на брусьях
Как качать низ грудных мышц
Виды упражнений на брусьях
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11