Как накачаться » База » Жим » Жим стоя нормативы

Жим стоя нормативы


Жим стоя нормативы

Армейский жим, или жим стоя, при соблюдении строгой техники - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Однако в современных тренажерных залах нечасто увидишь, чтобы кто-нибудь из тренирующихся выполнял это упражнение. И напрасно!

А ведь совсем недавно армейский жим был очень популярен среди поклонников железной игры! Жим стоя был включен в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике, а среди любителей силового тренинга служил своеобразным тестом на силу верхней части тела.

Хотелось бы вернуть былую популярность этому незаслуженно забытому базовому упражнению - прекрасному строителю массы верхней части тела. Как я уже говорил, правильная техника чрезвычайно важна. Поэтому тщательно изучите мои рекомендации перед тем, как переходить к практике. Если есть такая возможность, попросите опытного тренера помочь вам освоить технику армейского жима. Начинайте с небольшого веса, - зачем рисковать! Когда почувствуете себя уверенно, тогда и будете гнаться за весом.

Попробуйте это упражнение - и мощные плечи вам гарантированы!

ТЕХНИКА
  •  После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками.
  • Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч.
  • Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек.
    Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях.
  • Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч.
  • Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы - верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов - и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.

ВНИМАНИЕ!
  • Не делайте жим стоя, если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с врачом.
  • При выполнении жима не отклоняйтесь назад - это изменяет нагрузку на мышцы, к тому же, это чревато травмами.
  • Выжимайте штангу точно над головой, а не перед собой. Регулярно работайте над гибкостью плечевых суставов.
  • При жиме в верхнюю точку траектории движения снаряда полностью выпрямляйте руки в локтях, но не задерживайтесь в верхней точке надолго.
  • Армейский жим - это силовое упражнение, и экспериментировать с ограниченной амплитудой и режимом непрерывного напряжения будете в других, более простых и безопасных упражнениях.
    Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса напряжены.
  • Выжимая штангу вверх, делайте выдох, опуская ее на грудь - вдох.
  • Правильно подбирайте рабочие веса - так, чтобы самостоятельно выполнить от 5 до12 повторений. Слишком большой вес вызовет нарушения техники и повысит риск травм. А высокое количество повторений может привести к тому, что первыми устанут мышцы, несущие второстепенную нагрузку, и целевые мышцы будут проработаны недостаточно. Форсированные и негативные повторения тоже нежелательны ввиду высокой технической сложности этого упражнения и вовлечения в движение большого количества мышц-стабилизаторов.
  • Не допускайте читинга и не помогайте себе ногами и спиной. Строгая техника - залог эффективности и безопасности этого упражнения.

Армейский жим - великолепное упражнение, не имеющее себе равных по эффективности для развития мускулатуры плечевого пояса и рук. Включите его в свою тренировочную программу, и великолепные результаты не заставят себя ждать. Желаю успехов!

Михаил Клестов, врач сборной Москвы и Московской области по бодибилдингу
Источник: Ваш спортзал, 2004.
HARDGAINER.RU

Источник: fatalenergy.com.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Жим штанги вверх стоя
Армейский жим за голову
Жим лежа техника
Жим стоя военный жим
Жим гантелей над головой сидя
Мышцы плеча упражнения
Как накачать центр грудных мышц
Базовые упражнения на плечи
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11