Как накачаться » База » Жим » Отжимания для нижних грудных мышц

Отжимания для нижних грудных мышц


Отжимания для нижних грудных мышц

Увеличение объема грудных мышц можно запросто достичь в домашних условиях и без необходимости использования специальных тренажеров или посещения спортзала. Главное знать базовые типы упражнений, которые акцентируют внимание именно на «проблемных» зонах.

Одним из самых эффективных и простых упражнений считаются отжимания для грудных мышц. Данный тип нагрузки позволяет задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю часть мышц груди, а также мышечную систему спины, предплечья, кисти, трицепс и даже пресс.

Подобный эффект обусловлен тем, что во время выполнения упражнения все тело человека находится в напряжении для поддержания его в определенном положении. Другими словами, число и тип задействованных мышечных групп будет зависеть от вашего расположения.

Как накачать грудные мышцы дома отжиманиями и какие существуют техники выполнения данного упражнения? Также вам необходимо знать несколько основных правил и рекомендаций для занятий.

Основные рекомендации и особенности отжиманий
  1. Для увеличения объема грудных мышц необходимо отжиматься не более, чем в 3-4 подхода по 15 повторений. В противном случае вы можете «сжечь» собственные мышцы и не добиться рельефных форм, так как ваша работа направлена на увеличение выносливости, а не силы.

    Другими словами, число повторений необходимо свести до минимума, но при этом увеличить сложность движения и нагрузку.

  2. Положение тела во время тренировки и расположение кистей рук влияет на степень сложности выполнения упражнения и группы рабочих мышц.
  3. Во время тренировок необходимо постепенно менять уровень нагрузок по возрастающей. К примеру, начать с более щадящих отжиманий на коленях или с подставкой под руки, а заканчивать отжиманием на одной руке или с расположением ног выше уровня головы. Также можно расположить дополнительный вес на спине либо скрестить ноги.

    Чем больший вес приходится на руки и верхнюю часть тела, тем выше общая нагрузка на мышцы.

  4. Выполнять отжимания для грудных мышц достаточно всего один раз в день по несколько подходов.
Виды отжиманий для развития грудных мышц

Существует несколько вариаций исполнения данного типа упражнения: одни из них прекрасно подойдут новичкам, а другие — более опытным спортсменам.

Все они различаются по расположению рук и распределению нагрузки:

  • отжимание с обычным расположением тела: выпрямленные руки расставлены чуть шире плеч и упираются в поверхность, ноги упираются носками в пол, тело выпрямлено, а спина не прогибается;
  • отжимание на одной руке (попеременно правой и левой);
  • отжимание широким хватом, когда руки расположены шире уровня плеч (ширину можно менять по своему усмотрению);
  • отжимание с узкой постановкой рук (большие и указательные пальцы каждой руки должны касаться друг друга);
  • отжимания для грудных мышц с коленей: привычное исходное положение, но с упором на колени вместо носков ног;
  • отжимание с расположением верхней части тела выше уровня ступней (руки упираются в невысокую подставку);
  • отжимание с расположением нижней части тела выше уровня головы (ноги упираются в поверхность подставки);
  • отжимание с подскоком с привычным исходным положением (вместо подъема вверх необходимо сделать мощный рывок и подскочить вверх, стараясь оторвать руки от пола);
  • отжимание с подскоком и хлопком в ладоши.

Во время выполнения каждого упражнения вы должны прочувствовать напряжение мышц и контролировать их работу. Также необходимо поддерживать тело и спину в ровном состоянии.

Данные упражнения для грудных мышц считаются наиболее эффективными, но все же их рекомендуется сочетать с другими типами нагрузок, например, жим штанги и гантелей.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, рекомендуется посмотреть видео «Отжимания для грудных мышц».


Источник: nmedicine.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Прокачка грудных мышц отжиманиями
Домашние упражнения для грудных мышц
Отжимания с узкой постановкой рук
Положение рук при отжимании
Отжимания для грудных мышц подходы
Как качать низ грудных мышц
Как быстро накачать руки отжиманиями
Внутренняя часть грудных мышц упражнения
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11