Французский жим с прямым грифом

Французский жим лежа - отличное упражнение для трицепсов. Оно более удобно, чем другие упражнения, поскольку здесь приходится лежать. Ну а когда стоишь, то лишние силы приходится расходовать на удержание тела в равновесии. Да и усталость, когда стоишь, накапливается быстрее. Все это надо учитывать, когда планируешь комплекс. Разумно начать тренировку трицепсов с упражнений стоя, а вот завершить комплекс лучше упражнением лежа.

Принято считать, что, мол, только мужчинам нужна сила рук. Однако она полезна и женщинам. Хотя бы потому, что по мере наращивания силы ваши руки будут выглядеть все более привлекательно и в конце концов растеряют все жировые наслоения. Другими словами, не халтурьте. Вес штанги должен быть серьезным. Вам надо ясно чувствовать большую нагрузку с первого повтора. Ну а финальные повторения надо и вовсе выжимать из себя через скрежет зубов.

Французский жим лежа нельзя делать с прямым грифом. Причина в том, что кисти надо держать поуже, ну а узкий хват на прямом грифе травмирует запястья. Со временем они начинают болеть даже от небольшой нагрузки. Если в вашем зале нет изогнутого грифа, тогда на прямом грифе ставьте кисти пошире.

1. Лягте на скамью лицом вверх. Затылок, спина, ягодицы плотно "приклеены” к поверхности скамьи. Ноги расставлены и стоят на полу всей поверхностью ступней.
2. Штангу с изогнутым грифом пусть подаст вам партнер. Если партнера нет, положите штангу на упоры специальных стоек для грифов, а скамью поставьте краем к ним поближе. Вы ложитесь на скамью и снимаете гриф прямыми руками с упоров у себя из-за головы. Если вес штанги совсем небольшой, вы можете сначала взять штангу в руки, а потом лечь с нею на скамью.
3. Поднимите штангу на прямые руки. Сильно вдохните и задержите дыхание. Из этой исходной позиции медленно согните локти и опустите штангу ко лбу. Медленно распрямите руки.
4. Выпрямляя руки, выдохните, когда вам удобно.
5. В нижней позиции нельзя останавливаться, сразу же начинайте обратное движение.
6. В верхней точке остановитесь на мгновение, чтобы осмысленно начать следующий повтор.

1. Старайтесь держать руки строго вертикально, не допуская "заваливания” их назад. Главное условие упражнения - абсолютная неподвижность ваших локтей. Упражнение сводится к шарнирному движению предплечий.
2. Со временем переходите к более сложному варианту движения, когда в стартовой позиции прямые руки отклонены назад на угол 30-45 градусов. Получится, что вы опускаете гриф за голову, а не ко лбу. Такое отступление от классической техники сильно затрудняет движение. Г лавное условие остается прежним - локти надо удерживать неподвижно.
3. В упражнении не стоит применять прямой гриф. В силу анатомических причин он крайне неудобен запястьям. Дело может дойти до сильных болей в запястьях и даже травмы.
4. Принципиально важно держать кисти поближе друг к другу. Если взяться за гриф широко, это заставит плечевой сустав работать совсем иначе. И упражнение потеряет половину своей эффективности.
5. Всегда вдыхайте и задерживайте дыхание перед началом движения. Вдох "распирает" грудную клетку и тем самым помогает неподвижности плечевых суставов. Упражнение получается более эффективным.
6. Не применяйте чрезмерно тяжелую штангу. Большой вес вынудит вас сократить амплитуду упражнения. К тому же из-за узкого хвата тяжелую штангу трудно удерживать в равновесии.
7. Сначала разучите движение с одним "пустым" грифом. Крайне важно прочувствовать работу трицепса. Для этого примените технику медитации: закройте глаза и попытайтесь "слиться" с движением.

Источник: youfeelgood.ru