Как накачаться » База » Жим » Жим лежа мышцы

Жим лежа мышцы


Жим лежа мышцы

Польза

У любителей силовых видов спорта хорошо прослеживается одна тенденция: часто они могут не уделять должного внимания таким базовым упражнениям как приседания или становая тяга, но никогда этого не происходит с жимом лежа. Жим от груди действительно безумно популярен, и даже очень далекие от спортзала люди, оказавшись в нем, интуитивно начинают занятия именно с жима. А вес подымаемой с груди штанги является своего рода универсальным ранжиром среди занимающихся.

А теперь немного сухих фактов. Жим лёжа относится к одному из трех базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выполнение жима лежа отлично развивает все мышцы грудного отдела, дельтоиды и трицепсы. Это лучшее упражнение для набора массы и развития силы грудных мышц.

Существует великое множество вариаций жима лежа, каждый из которых акцентирует нагрузку на разных мышцах.

Техника выполнения

Правильная техника в этом упражнении обезопасит вас от травм плечей и поясницы, а также обережет ваши суставы.

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, а спина в области поясницы немного прогнута, ступни полностью стоят на полу. Возьмитесь за гриф хватом шире плечей и ладонями вверх.

2. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх до полного выпрямления рук в локтях. В этой точке штанга должна находится над серединой груди. Это и есть начальное положение.

3. На вдохе опускайте штангу в медленном или умеренном темпе на грудь. Легонько коснувшись груди, задержите дыхание и в достаточно быстром темпе выжимайте штангу вверх. После прохождения «мертвой точки» сделайте вдох.

Это важно знать:

Если вы собираетесь выжать внушительный вес, обязательно делайте это под контролем партнера. Снимать штангу с упоров тоже с его помощью. Также не забывайте про эластичные бинты для запястий.

Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой и смотрите прямо на центр грифа. Не опускайте штангу на живот или близко к шее, это чревато травмами, безопасная область находится в районе сосков.
Не делайте паузы и не расслабляйте мышцы в нижней точке: как только штанга коснулась груди, тут же толкайте ее вверх.

Задержка дыхания помогает удерживать тело в устойчивом положении, а также развить более мощное мышечное усилие. Помните, долгая задержка приводит к повышению кровяного давления, что небезопасно.

Выполняя жим, не отрывайте ягодицы от скамьи (так называемый «мост») и упирайтесь ступнями в пол

Варианты выполнения

  • Жим на наклонной скамье. Этот вариант будет хорош в том случае, когда из-за особенностей телосложения от выполнения жима лежа непропорционально увеличивается нижняя часть грудных мышц.
  • Жим лежа на скамье с наклоном вниз. Этот вариант упражнения для акцента на нижней части грудных мышц.
  • Жим в тренажере. В этом случае жим выполняется в специальном тренажере где штанга двигается строго вертикально.

Работающие мышцы при жиме лежа

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы
  • трицепсы

Альтернативные упражнения

  • Жим гантелей лежа
  • Отжимания на брусьях

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Источник: hnb.com.ua


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Наклонный жим лежа
Жим штанги лежа широким хватом
Жим лежа техника
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях мышцы
Скамья для французского жима
Жим лежа франко коломбо
Как накачать центр грудных мышц
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11