Как накачаться » База » Жим » Жим лёжа программа тренировок

Жим лёжа программа тренировок


Жим лёжа программа тренировок

У каждого спортсмена рано или поздно возникает проблема, связанная с потерей прогресса, зачастую многие, разочаровавшись в своих силах, отказываются от тренировок. Что же делать? Рассмотрим эту проблему на примере жима лежа.
Чтобы повысить результат в жиме лежа, я рекомендую применить, так называемую циклическую систему тренировок. По данной системе следует проводить две тренировки мышц груди в неделю, отдых между которыми будет составлять не менее двух дней.
Перейдем непосредственно к самим тренировкам.
После хорошей разминки, подбираем вес штанги таким образом, чтобы мы могли практически на пределе своих возможностей сделать три подхода по двенадцать повторений (это является ключевым фактором в достижении результата), и становимся на путь, который приведет нас к весам, о которых раньше мы могли только мечтать.
Итак, на первой тренировке выполняем три подхода, не считая разминочного, по двенадцать повторений, после чего желательно потянуть грудные мышцы, выполняя разводы гантелями с небольшим весом.
На следующей тренировке после разминочного подхода, увеличиваем вес штанги на два с половиной кг., а количество повторений снижаем на одно, то есть, делаем три подхода по одиннадцать повторений.
На каждой последующей тренировке выполняем то же самое, увеличивая вес штанги, на два с половиной килограмма и снижая количество повторений на одну единицу, не забывая дополнительно догружать грудные мышцы разводами, либо упражнениями на тренажерах.
Данный цикл завершается тренировкой, на которой мы доходим до трех подходов по два повторения, после чего проводим две тренировки легкими весами, не перегружая мышцы, и только на следующей тренировке мы пробуем жать на один раз.
Такая система тренировок, позволяет увеличить результат жима, на пять килограмм по завершении каждого цикла. К слову длительность одного цикла составляет одиннадцать тренировок, или полтора месяца.
Приведу пример графика тренировок

1) 65 кг 3 подхода по 12 повторений

2) 67,5 кг 3 подхода по 11 повторений

3) 70 кг 3 подхода по 10 повторений

4) 72,5 кг 3 подхода по 9 повторений

5) 75 кг 3 подхода по 8 повторений

6) 77,5 кг 3 подхода по 7 повторений

7) 80 кг 3 подхода по 6 повторений

8) 82,5 кг 3 подхода по 5 повторений

9) 85 кг 3 подхода по 4 повторения

10) 87,5 кг 3 подхода по 3 повторения

11) 90 кг 3 подхода по 2 повторения

Желаю удачи!

Источник: supermen46.ru


0

Комментарии и отзывы


Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Картинка Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите код: *
Упражнения на массу со штангой
Упражнения на брусьях программа
Как набрать вес мужчине таблетки
Программа отжиманий для начинающих
Взрыв бицепса – как это правильно сделать
Как качать грудные мышцы дома
Упражнения на брусьях для начинающих
Как научиться подтягиваться за неделю
Быть как дома


Полезные статьи


Оцените работу движка

Лучший из новостных
Неплохой движок
Устраивает ... но ...
Встречал и получше
Совсем не понравился

Карта сайта
Карта сайта: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11